RESEPKU – Menjelang musim mudik, menjaga stamina tubuh melalui pola makan yang tepat sangat penting untuk menghindari rasa kantuk saat melakukan perjalanan jauh. Asupan nutrisi yang sesuai dapat membantu menjaga fokus, terutama bagi para pengemudi.
Ahli Gizi Masyarakat dari IPB University, Dr dr Karina Rahmadia Ekawidyani, MGizi, menjelaskan ada beberapa faktor utama yang menyebabkan seseorang mudah mengantuk saat mudik, khususnya pengendara.
Salah satunya adalah kurang tidur akibat harus bangun lebih awal untuk sahur serta waktu tidur yang menjadi lebih larut.
“Kedua, jika pengemudi menyetir dengan waktu yang lama dan melihat pandangan jalan yang monoton akan membuat pengemudi bosan, dan akhirnya mengantuk,” ungkapnya dalam keterangan tertulis IPB University yang dikutip Senin (24/3/2025).
Ketiga, umumnya pengemudi memaksakan diri untuk mengemudi pada malam hari. “Padahal, secara biologis, malam hari adalah waktu untuk tidur, sehingga menyebabkan kantuk,” ujar Karina.
Kebiasaan makan, baik sebelum maupun saat perjalanan, turut memengaruhi munculnya rasa kantuk serta daya tahan tubuh.
Menurut Karina, terdapat jenis-jenis makanan tertentu yang dapat memicu rasa kantuk setelah dikonsumsi. Namun, ada pula makanan yang justru membantu menjaga stamina.
Ia menjelaskan, makanan yang dapat memicu rasa kantuk umumnya adalah yang menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, seperti roti, keripik, gorengan, dan sejenisnya.
Di sisi lain, makanan yang dapat membantu mencegah rasa kantuk dan membuat tubuh tetap bertenaga adalah yang mengandung karbohidrat kompleks, kaya protein, dan rendah lemak.
“Bisa dengan telur, ayam, daging, kacang-kacangan, atau buah mengandung air yang bisa mencegah kita dari dehidrasi,” jelasnya.
Secara lebih rinci, Karina menyampaikan sejumlah rekomendasi makanan yang dapat membantu menjaga stamina selama perjalanan mudik:
Pertama, sumber karbohidrat kompleks, seperti:
Serealia utuh, misalnya beras merah, beras hitam, gandum, oat, dan jagung.
Sayuran yang mengandung pati, seperti kentang dan ubi.
Kacang-kacangan, yang selain kaya protein juga mengandung karbohidrat kompleks.
Kedua, sumber protein rendah lemak yang dapat dipilih antara lain ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, putih telur, serta ikan. Ketiga, sumber lemak sehat yang direkomendasikan meliputi ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta lemak alami dari buah seperti alpukat.
Keempat, konsumsi buah dan sayuran yang kaya serat, vitamin, mineral, dan memiliki kandungan air tinggi juga penting untuk menjaga kebugaran.
Selain itu, Karina menegaskan pentingnya menjaga kecukupan cairan tubuh. Para pengemudi diimbau untuk memperbanyak minum air putih dan memastikan kebutuhan cairan tercukupi saat sahur dan berbuka. Walaupun sedang berpuasa, sebaiknya tetap minum air minimal delapan gelas atau sekitar 1,5 hingga 2 liter setiap harinya, jelasnya.
Adapun konsumsi kafein dari kopi atau teh dalam perjalanan, Karina menyebutkan kafein memang dapat membantu mengusir kantuk, hanya saja efeknya hanya berlangsung dalam waktu singkat.
“Ya, kafein memang bisa mencegah kita mengantuk, tetapi jika dikonsumsi terus menerus akan membuat kita sering buang air kecil dan akhirnya dehidrasi,” paparnya.
Lebih lanjut, ia menjelaskan batas aman konsumsi kafein untuk orang dewasa adalah sekitar 400 mg atau setara dengan empat cangkir per hari. Namun, ia menyarankan agar tidak mengonsumsi lebih dari satu hingga dua cangkir dalam sehari.
Karina pun menegaskan solusi terbaik untuk mengatasi kantuk bukanlah mengandalkan minuman berkafein, melainkan dengan tidur yang cukup. Oleh karena itu, ia menyarankan untuk beristirahat sejenak guna memulihkan energi sebelum melanjutkan perjalanan.
