La Sissy-Kniebeuge Es ist eine beliebte Übung in der Welt des Fitness- und Gewichthebens. Es handelt sich um eine Variante der traditionellen Kniebeuge, die sich hauptsächlich auf die Beinmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, konzentriert. Es ist eine perfekte Übung, die Sie zu Hause ohne jegliches Material durchführen können.
In diesem Artikel erzählen wir Ihnen alles, was Sie über den Sissy Squat, seine Funktionen und Vorteile wissen müssen.
Wie man den Sissy Squat macht
Bei einer Sissy-Kniebeuge platzierst du deine Füße näher beieinander als sonst, etwa schulterbreit auseinander oder sogar noch näher. Anstatt Ihre Füße nach vorne zu richten, Du drehst sie nach außen, wobei deine Zehen zur Seite zeigen.
Die Ausgangsposition der Sissy-Kniebeuge mag zunächst etwas unbeholfen erscheinen, da Sie sich zurücklehnen, auf den Fersen landen und sich an einer Stange oder einer anderen Stütze festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich zurücklehnen, beugen Sie Ihre Knie und senken Ihren Körper zum Boden, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Blick nach vorne richten.
Der Hauptzweck der Sissy-Kniebeuge besteht darin Zielen Sie auf den Quadrizeps und reduzieren Sie gleichzeitig die Belastung der Kniegelenke und des unteren Rückens im Vergleich zu einer herkömmlichen Kniebeuge. Indem die Füße näher beieinander liegen und zur Seite zeigen, wird der Quadrizeps stärker belastet, was dazu beitragen kann, Kraft und Größe in diesem Bereich aufzubauen.
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, den Sissy Squat mit der richtigen Technik auszuführen und mit einem Gewicht zu beginnen, das zu Ihrem Fitnessniveau passt. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, ist es ratsam, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung sicher und effektiv ausführen.
Aspekte zu berücksichtigen
Der erste zu berücksichtigende Aspekt besteht darin, die Hüften auf einer Linie mit den Knien und Schultern zu halten und so die Gesäßmuskulatur zu aktivieren: Versuchen Sie, nicht nach unten zu fallen und die Beugung der Lendenwirbelsäule zu erzwingen. Der Rücken muss gerade gehalten werden (unter Berücksichtigung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule), und es ist nicht notwendig, bei jeder Wiederholung ganz nach oben zu gehen: Strecken Sie die Knie nicht vollständig aus, um die Spannung im Quadrizeps aufrechtzuerhalten.
Wenn wir die Übung einfacher machen möchten, insbesondere die ersten paar Male, bis wir eine gute Technik haben, können wir einen Keil unter die Ferse einführen (Sie können eine Scheibe auf den Boden legen und die Ferse darauf legen).
Es wird dringend empfohlen, diese Übung ohne Belastung durchzuführen, um die Technik und das Gleichgewicht zu kontrollieren und um zu sehen, wie die Muskeln bei hohen Wiederholungszahlen aufgepumpt werden. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten möchten, Der richtige Weg, dies zu tun, besteht darin, die Bandscheibe vor der Brust zu halten und sie mit dem freien Arm festzuhalten. Als Personal Trainer empfehle ich jedoch, diese Übung als Booster zu verwenden, um mehr Quadrizeps zu trainieren, ohne Gewichte belasten zu müssen.
Andere Varianten
Sissy-Kniebeuge auf TRX
Wenn wir TRX zu Hause oder im Fitnessstudio haben, ist es eine einfachere Art zu trainieren. Die Technik ist dieselbe, nur dass wir dafür am TRX festhalten
mit Gewicht
Während wir mit dieser Übung fortfahren, müssen wir sie als nächsten Schritt mit Gewichten durchführen. Sie können es mit Hanteln oder Platten machen. Ich empfehle die Übung mit Zuerst die Bandscheibe in der Brust, und wir behalten bei der Übung genau die gleiche Technik bei. Wir werden bei dieser Übung nur dann Gewicht zunehmen, wenn wir uns ganz sicher sind, dass die Technik vollständig beherrscht wird und sie uns keinen ausreichenden Reiz gibt, um unsere Beine zu trainieren.
in der Maschine
Wenn wir dieses Gerät in unserem Fitnessstudio haben, ist dies die beste Option. Beim Training an einem Gerät ist die Bewegung natürlicher und wir konzentrieren uns ausschließlich auf die Arbeit des Quadrizeps. Unabhängig davon, ob Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwenden, ist es einfacher, Gewicht hinzuzufügen. Das ist eine tolle Arbeit und Es stellt eine großartige Übertragung zu unserer herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge dar, sodass wir viel mehr Gewicht heben können.
Vorteile des Sissy Squats
Wie erwartet hat diese Art der Kniebeuge zahlreiche Vorteile, die es lohnen, sie in unsere Beinübungen einzubauen. Schauen wir uns an, was diese Vorteile sind:
- Entwicklung des Quadrizeps: Wir haben bereits gesehen, dass der Sissy Squat vor allem den Quadrizeps, die Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels, anspricht. Indem Sie Ihre Füße näher beieinander und zur Seite stellen, werden diese Muskeln stärker belastet, was dazu beitragen kann, sie zu stärken und an Größe zu gewinnen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie die Kraft und das kosmetische Erscheinungsbild Ihrer Beine verbessern möchten.
- Weniger Belastung für Knie und unteren Rücken: Im Gegensatz zur herkömmlichen Kniebeuge belastet die Sissy-Kniebeuge die Kniegelenke und den unteren Rücken weniger. Dies liegt daran, dass die Position der Füße und die Konzentration auf die Quadrizeps eine gleichmäßigere und kontrollierte Bewegungsfreiheit ermöglichen. Wenn Sie in diesen Bereichen Probleme oder Verletzungen haben, ist die Sissy-Kniebeuge möglicherweise eine sicherere und bequemere Option für Sie.
- Stabilität und Gleichgewicht: Bei der Ausführung des Sissy Squats ist es notwendig, eine ausgeglichene und stabile Haltung beizubehalten. Dabei werden die stabilisierenden Muskeln in den Beinen, Gesäßmuskeln und der Rumpfmuskulatur gestärkt. Wenn Sie diese Übung praktizieren, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, was sowohl beim Krafttraining als auch bei alltäglichen Aktivitäten von Vorteil ist.
- Abwechslung im Trainingsablauf: Wenn Sie die Sissy-Kniebeuge in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie für Abwechslung und unterschiedliche Reize für Ihre Beine sorgen. Wie bei jeder Übung ist es interessant, die Muskeln ständig zu verändern und herauszufordern, um ein Plateau zu vermeiden und dennoch Ergebnisse zu erzielen. Die Sissy-Kniebeuge bietet eine andere Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren.
Die beste Option ist zweifellos, an dieser Art von Übung in einem Fitnessstudio zu arbeiten, das über ein entsprechendes Gerät verfügt, um mit einer viel klareren Technik und weniger Risiken voranzukommen. Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über den Sissy Squat, seine Ausführung und seine Vorteile erfahren können.
